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Troubles du sommeil et stress : Quelle alimentation privilégier ?

Troubles du sommeil et stress : Quelle alimentation privilégier

Existe-t-il une alimentation pour réduire le stress et les troubles du sommeil ?

Par le service de nutrition de l’Institut Pasteur. Le stress et les troubles du sommeil sont fréquents dans notre vie moderne. Existe-t-il des aliments qui pourraient être utiles pour les soulager ou les limiter ?

On sait que certains nutriments agissent favorablement sur l’humeur donc sur le stress et la perception du stress :

  • Le magnésium préserve l’équilibre nerveux.
  • Les vitamines du groupe B (particulièrement B1, B6, B9 et B12) agissent favorablement sur le système nerveux également.
  • Le tryptophane est un acide aminé que notre corps ne fabrique pas et qu’il transforme en sérotonine (hormone régulant l’humeur et l’émotivité).
  • Les oméga 3 permettent de ralentir la sécrétion de cortisol (hormone très secrétée en cas de stress). On leur reconnait aussi un rôle favorable comme adjuvant des traitements antidépresseurs grâce à leur effet anti-inflammatoire.

Bien qu’il n’existe pas d’aliment miracle pour lutter contre le stress, ce dernier augmente la consommation de certains nutriments : magnésium, fer, oméga 3, vitamines C et B. Dans quels aliments trouve-t-on ces nutriments ? Voici un tableau avec leurs sources potentielles.

Tableau Troubles du sommeil et stress : quelle alimentation
Troubles du sommeil et stress : En gris les aliments recommandés et les nutriments leurs correspondant.

Ces nutriments ont un intérêt sous forme alimentaire, le recours à des compléments alimentaires n’est pas nécessaire, il est même déconseillé.

Qu’en est-il des troubles du sommeil ? D’autres aliments s’ajoutent-ils à ceux ayant potentiellement un effet sur le stress ?

Le sommeil est composé de cycles de 1h30 à 2h, chaque cycle étant composé de 2 phases :

  • sommeil lent : réparateur de la fatigue physique. Composé de sommeil lent léger : réveil facile ; et de sommeil lent, profond : réveil difficile
  • sommeil paradoxal = sommeil des rêves, réparateur de la fatigue psychologique, du stress et intervient dans la mémorisation

Pour le sommeil, des expériences sur le rat montrent qu’une alimentation type cafétéria abondante et choisie augmente la durée du sommeil, aussi bien le sommeil lent que le sommeil paradoxal.

Une autre étude faite sur des sportifs de haut niveau soumis au régime scandinave dissocié (régime hypoglucidique pendant 3 jours puis régime hyper glucidique pendant 3 jours) montre qu’avec un régime lipido protidique on augmente la durée du sommeil paradoxal et que le régime hyper glucidique augmente le sommeil lent. Il est donc évident qu’un repas avec des glucides lents, des protéines, avec peu de graisses et pas d’excitants (caféine, alcool, vitamine C en grande quantités…), un repas normal en somme contribue à assurer un bon sommeil.

Classiquement, on conseille des infusions le soir, pour réduire les troubles du sommeil. Les plantes réputées pour favoriser les bonnes nuits sont : la camomille, le tilleul, la passiflore, la valériane, l’aubépine…

En conclusion on constate qu’avec une alimentation variée tous les nutriments intéressants dans la prévention du stress et favorables à un bon sommeil sont présents.

Avec une mention spéciale pour les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, thon, hareng…) que l’on ne consomme pas suffisamment, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, flageolets…) et les fruits à coque (amandes, noix de cajou, noix…) que les nouveaux repères de consommation du Programme national nutrition santé mettent à l’honneur :

  • légumes secs : 2 fois par semaine
  • fruits à coques non salés: une petite poignée (20g) par jour

Enfin, quoi de mieux pour atténuer le stress et favoriser le sommeil que l’activité physique ? Bouger le plus possible tout au long de la journée pour atteindre les recommandations en termes d’activité physique : 30mn d’activité physique d’intensité moyenne 5 fois par semaine, ou faire entre 7100 et 11000 pas par jour au minimum.

N.B. évitez néanmoins une activité sportive (entraînement, séance de cardio…) trop tard le soir et trop intense avant le coucher, l’organisme a besoin d’un certain temps pour le retour au calme.

Béatrice Dalle – Diététicienne
Service Nutrition & Activité Physique
Institut Pasteur de Lille

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