Nutrition et handicap : Des recettes faciles et rapides

Voici quelques idées pour concilier nutrition et handicap avec des repas rapides, faciles à préparer et équilibrés.

Par le service nutrition de l’Institut Pasteur. Aujourd’hui, le temps moyen consacré au déjeuner est de 20 minutes ; il y a moins de 10 ans ce temps était de 30 minutes. 20 minutes, c’est très peu ! La moitié des français se situe même en-dessous de cette moyenne ! Probablement que certains d’entre nous ne déjeunent plus du tout… par manque de motivation ? Par manque d’idées ? Par manque de temps ? Les plats cuisinés tout prêts sont faciles et rapides, mais cela représente vite un budget important ! Voici quelques conseils pour ne pas être pris au dépourvu, y compris si vous devez allier nutrition et handicap.

Même si l’équilibre alimentaire est considéré sur la totalité de la journée, un repas complet comporte :

• Un aliment protidique : viande, poisson, œufs, fromage, jambon et pourquoi pas des aliments sources de protéines végétales tels que légumes secs (lentilles, haricots…)
• Une source de glucides complexes : pâtes, riz, pomme de terre, pain
• Un légume et/ou un fruit crus ou cuits
• Un produit laitier

De ce fait, il est utile d’avoir chez soi :

• Des légumes en conserve (petites portions) ou surgelés portionnables
• Des pâtes, du riz, de la purée instantanée, de la semoule
• Des viandes ou poisson portion surgelé, des œufs
• Du jambon, du fromage, des conserves de poisson (sardines,…)

Voici quelques idées de plats pour une cuisine saine, rapide et délicieuse :

• Œufs brouillés /Riz / Ratatouille (surgelée ou conserve)
• Côte de porc (surgelée) – Flageolets (conserve)
• Pâtes au thon (sauce tomate + thon émietté)
• Parmentier de canard (purée instantanée + confit effiloché)
• Œufs cocotte (1 à 2 mn au micro-ondes en perçant le jaune !)
• Steak haché (surgelé) – haricots verts (conserve) – pommes sautées (surgelées)
• Toasts au fromage / salade verte
• Pain perdu salé au bleu / salade d’endives
• Mug cake salé (base de pâte du clafoutis)

Qelques astuces :

• Pour avoir quelques idées, feuilletez un livre de recettes ou des magazines de vie pratique
• Profitez des promotions sur les produits de saison
• Quand vous cuisinez, faites-en davantage et congelez-en une part
• Ayez toujours un plat cuisiné ou deux d’avance au congélateur
• Utilisez une papillote en silicone

Recette des œufs cocotte forestière :

Préparation : 10 minutes – Cuisson : 10 minutes environ

Ingrédients pour une personne :

100g de champignons de Paris

2 œufs bien frais

1/2 cuillèrée à café de crème fraîche (facultatif)

10g de beurre

Un peu de ciboulette hachée

2 tranches de pain de campagne

Préparation :

Allumez le four à 210°C (th : 7).

Nettoyez et lavez les champignons, essuyez-les et émincez-les. Faites-les revenir dans un peu de beurre, laissez-les à peine blondir, assaisonnez-les.

Beurrez les ramequins ; garnissez les fonds avec les champignons, déposez la crème fraîche. Cassez délicatement un œuf dessus. Salez, poivrez.

Faites cuire au bain marie au four pendant 10 minutes ou au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes en perçant le jaune.

Servez aussitôt avec le pain de campagne.

Vous pouvez éventuellement ajouter une salade de jeunes pousses d’épinards.

Tartines façon tarte flambée

Ingrédients pour 1 personne :

• 50g de pain rassis (2 ou 3 tranches)
• 100g de fromage blanc
• Quelques lamelles d’oignon finement coupées
• Allumettes de bacon ou de lardons maigres
• Sel, poivre et noix de muscade

Préparation :

Mélangez le fromage blanc avec du sel, du poivre et un peu de noix de muscade.

Placez les tranches de pain sur une plaque allant au four.

Etalez le fromage blanc dessus. Placez les lamelles d’oignons et les allumettes de bacon.

Enfournez au four préchauffé à 180° pendant 5 à 7 minutes.

Servez avec une salade de votre choix.

Recette de base du Mug cake

Ingrédients pour une personne :

• 1 œuf
• 1 c. à s. d’huile
• 2 c. à s. bombées de farine
• 1/2 c. à c. de levure chimique
• 4 c. à s. de lait
• Au choix : ingrédients salés (+ sel, poivre, noix de muscade) ou sucrés (+ sucre)

Mode opératoire :

Casser l’œuf dans le mug

Battre en omelette

Ajouter l’huile

Ajouter la farine et la levure

Battre, il faut obtenir une pâte homogène

Ajouter le lait, le sel et le poivre ou le sucre

Ajouter les ingrédients choisis

Faire cuire 3 minutes au micro-ondes à 750 watts.

 

Béatrice Dalle – Diététicienne

Service de Nutrition

Institut Pasteur de Lille

Recettes faciles et rapides pour concilier nutrition et handicap

Ces articles sur le thème Perte de poids et handicap et Cuisine pour tous, recettes avec images et pictogrammes peuvent également vous intéresser.